Tenersi in forma

IL FITNESS

La palestra nello Spazio

La Cyclette di Samantha Cristoforetti

Ventilatore, cuffiette per la musica e scarpe da ciclista ecco che vedendola sulla sua cyclette spaziale qualcuno, via Facebook, le ha lanciato subito una battuta: "Hai voluto fare l'astronauta? Ora pedala!". E in effetti stare nello spazio non implica solamente svolazzare qua e là per la ISS, premere pulsanti luminosi e farsi qualche "passeggiata" fuori nello spazio.

Samantha Cristoforetti e gli altri colleghi devono necessariamente spendere almeno due ore al giorno per l'esercizio fisico. In assenza di peso, infatti, senza poter correre o camminare o salire le scale come facciamo normalmente sulla Terra, i muscoli di braccia e gambe vengono pochissimo sollecitati e si atrofizzano. È per questo che sulla ISS ci sono cyclette e altri macchinari per il sollevamento pesi o il tapis roulant con le “bretelle” per simulare la gravità terrestre.

Ma come è la cyclette della Stazione Spaziale Internazionale?

Il cicloergometro, fornisce un valido lavoro aerobico e cardiovascolare agli astronauti ciò è particolarmente importante per le attività spaziali.

Gli scienziati e i progettisti delle missioni spaziali sanno che le condizioni in microgravità mettono a dura prova la capacità fisiche degli astronauti. Per questa ragione l’allenamento di chi viaggia nello spazio deve essere molto impegnativo. Alcuni problemi sono temporanei, di adattamento, e in genere richiedono dai due ai quattro giorni per abituarsi. Inoltre, la somministrazione di medicinali aiuta a compensare i cambiamenti nel caso fossero necessari.

Dall’altra parte ci sono gli effetti fisici, che richiedono sessioni di allenamento e condizionamento fisico per essere contrastati. In pratica una apparecchiatura fisico-terapeutica per lo svolgimento di esercizi che stimolano muscoli e ossa, e aiutano a mantenere una condizione fisica ottimale anche in quelle condizioni ambientali.

Quest’apparecchiatura non è tanto diversa da quella che si può trovare in una palestra o nelle proprie case, ma con la sola differenza che questi attrezzi devono lavorare in condizioni di microgravità. Ciò in un certo senso essere vantaggioso, perché può aumentare la loro durabilità, ma anche modificarne il funzionamento. Per cui la resistenza meccanica si ottiene per lo più grazie a sistemi idraulici e pneumatici. Inoltre, è necessario ricalcolare le resistenze meccaniche affinché esse siano soddisfacenti e senza esporre gli astronauti a sovraccarichi pericolosi.

Un’altra peculiarità nella progettazione di queste apparecchiature è la necessità di isolare le vibrazioni, che potrebbero trasmettersi a tutta la stazione.

Il complesso degli attuali dispositivi sono, per gli Stati Uniti il "CHECS" (Crew Health Care System), mentre quello russo è il MOB (Medical Operations Book) e alcuni apparecchi sono attualmente sviluppati dall’Agenzia Europera (ESA) ora in fase di valutazione per un futuro inserimento.

Ma torniamo alla nostra Cyclette o Ergometro per meglio dire.

Sulla ISS è fondamentale che l’Ergometro (ma anche tutti gli attrezzi ginnici) siano dotati di un sistema d’isolamento delle vibrazioni.

Il CEVIS (Cycle Ergometer with Vibration Isolation and Stabilization) è il cicloergometro per il condizionamento aerobico e cardiovascolare fornito alla ISS dagli Stati Uniti. Si differenzia da un normale cicloergometro perché composto da una torre con i pedali. Uno schienale con i pedali. Infatti, in microgravità, non è necessario un sedile, invece ci si deve assicurare allo schienale con una cintura! Inoltre, si usano scarpe da ciclista con meccanismo di fissaggio ai pedali.

Il range di lavoro varia da 25 a 350 Watt, e la velocità di rotazione tra 30 e 120 giri/min. Il pannello di controllo digitale touch-screen, indica il carico di lavoro in Watt, la velocità di pedalata (rpm), la deviazione dalla velocità indicata (Δ speed [rpm]), il carico di lavoro impostato e il carico di lavoro effettivo, la frequenza cardiaca ottimale, la frequenza cardiaca attuale, la deviazione dalla frequenza cardiaca ottimale (Δ heart rate) e il tempo trascorso.

Dispone inoltre di un controller di scorta in un formato più semplice nel caso di un eventuale suo malfunzionamento. Questo però, indica solo il carico in Volt anziché in Watt, e ciò richiede una tabella con valori corrispondenti al fine di proseguire gli allenamenti fino alla sostituzione del pannello principale.

Il CEVIS è montato su un telaio di metallo, attaccato a binari scorrevoli e regolabili in uno scaffale modulare della ISS. Posti agli angoli del telaio, degli isolatori realizzati con funi metalliche, servono ad assorbire le vibrazioni generate durante l’esercizio.

Il CEVIS può essere utilizzato anche come un ergometro per le braccia. In questo caso i pedali vengono sostituiti da maniglie, ma pare che questa modifica sia considerata dagli astronauti un po’ dispendiosa.

Ogni membro dell’equipaggio quando deve usare il CEVIS deve estrarre la sua scheda PCMCIA e inserirla nel pannello di controllo. Questa contenente i suoi protocolli di allenamento e di settaggio per l’ergometro. Il carico di lavoro può comunque essere regolato manualmente direttamente sul pannello di controllo.

Il VELO è invece la versione russa, a cui può viene collegato il dispositivo chiamato “Caricatore di Forza”. La sua costruzione è del tutto simile al CEVIS e anche i carivhi di lavoro sono pressoche uguali. I carichi di lavoro possibili variano da 100 a 250 Watt a intervalli di 25 Watt ciascuno e, una volta selezionato il carico, esso rimane costante se la velocità di rotazione si mantiene tra i 40 e gli 80 giri/min. Il pannello di controllo è un po’ più semplice e indica solo la velocità di rotazione, il carico di lavoro in Watt, il tempo totale della sessione di allenamento e la distanza, che ritengo sia riferita per similitudine alla Terra.

I membri dell’equipaggio russo hanno un protocollo di allenamento con un approccio schematico, composto di piccoli cicli che alternano periodi di lavoro intensivo e giorni di “riposo”. La controparte americana preferisce lavorare solo con le proprie apparecchiature e con una prescrizione individuale di allenamento per affrontare attività estraveicolari. Entrambi prevedono lavoro giornaliero sia nel campo muscolo-scheletrico che in quello cardiovascolare. Per i protocolli americani è previsto un giorno di riposo, mentre i russi hanno giorni di “riposo attivo” durante i quali possono scegliere il lavoro da fare.

https://www.youtube.com/watch?v=f_dcbh2r5vI

FITNESS

Perdere peso, vi sembra un obiettivo irraggiungibile? Cominciate a schiodarti dalla sedia, prima di dire "se" o "ma". Io ci sono riuscito.
L’attività fisica, al giorno d’oggi, riveste un ruolo sempre più importante perché oltre alla performance sportiva e alla forma fisica, consente di migliorare anche il proprio stato di salute.
Innanzitutto occorre automotivarsi e quindi è bene credere nella riuscita dei propri programmi ed eliminare della mente le frasi tipo: "non riesco ad andare in palestra perché lavoro troppo" oppure "aspetto che esca il sole per andare a correre nel parco" o anche "fare sport è uno stress che si aggiunge a quelli quotidiani". Il momento più difficile dello sport è proprio quello iniziale. Ma, superato questo, è sempre più facile indossare tuta e scarpette e andare in palestra o meglio all'aria aperta. Nessun buono proposito può dare origine a buoni risultati se non si traduce in azione.
Programmate gli esercizi cercando poi di rispettare gli impegni. Non dimenticate che quanto più l'allenamento è costante tanto più permette di migliorare gradualmente la resistenza fisica, il metabolismo e la linea stessa. Si ottengono i benefici positivi anche sulla psiche poiché l'impegno fisico produce endorfine che inducono benessere. L'essenziale per cominciare a muoversi è trovare in sé stessi la motivazione per allenarsi con costanza. Ecco perché la motivazione può essere considerata il vero segreto del vostro successo. I campioni sportivi sono persone che sanno cosa vogliono, perché e soprattutto si attivano per ottenerlo. In una parola i campioni sono persone motivate.

Prima di cominciare qualsiasi pratica sportiva è però opportuno fare una visita medica in un centro di medicina dello sport. Nello sport Aerobico, cioè quando il respiro non è affannoso ed il cuore batte sempre alla stessa frequenza, si bruciano per i primi 15-20 minuti gli zuccheri dopo di ché, l'organismo attinge ai lipidi. Come faccio a sapere se sto facendo un esercizio aerobico? Meglio sarebbe se uso un Cardiofrequenzimetro. Un buon allenamento non deve rappresentare motivo di eccessivo affaticamento per il cuore e per l’organismo, ma deve essere adeguato allo stato di salute dell’individuo e ad obiettivi concreti da raggiungere. Una metodologia che ci permette di stabilire se l’intensità dell’esercizio è adatta alle nostre capacità e alla specificità del nostro allenamento, consiste nella misurazione della frequenza cardiaca durante la performance sportiva. La rilevazione della frequenza cardiaca grazie al cardiofrequenzimetro, ci permette di monitorare costantemente il lavoro del nostro cuore. Il cuore sottoposto a sforzo fisico può raggiungere una frequenza di contrazione massima teorica, oltre la quale corre dei rischi. Per calcolarla useremo la seguente formula: 220 – età = FCmax.
Questa formula vale per gli uomini. Per le donne la frequenza massima è leggermente minore. Comunque la formula da' un valore indicativo, meglio sarebbe eseguire un test sotto sforzo. Il più usato e conosciuto è il test Conconi. I valori di frequenza a cui bisogna attenersi durante l’esercizio variano, in relazione agli obiettivi e devono essere compresi entro certi intervalli percentuali della Frequenza Cardiaca Massima (FCMax).
Per tale motivo è utile una semplice classificazione:
- Attività fisica per il dimagrimento (60-70% della FCmax).
- Allenamento cardiocircolatorio (70-80% della FCmax).
- Allenamento anaerobico agonistico (80-100% della FCmax).
Mentre un altra classificazione, qui di seguito, è più specifica per gli agonisti:

- Fondo Lento (70-75%) - Recupero delle energie psicofisiche - Tempo: da 60 a 120 minuti.

- Fondo Lungo (80-85%) - Bruciare i grassi, abituare il corpo - Tempo: almeno 240 minuti.

- Fondo Medio (85-92%) - Link tra Resistenza e più Elevata Intensità - Tempo: da 40 a 90 minuti.
- Fondo Veloce (92-100%) - Migliora l'utilizzo dell'ossigeno dei muscoli - Tempo: minore di 20 minuti.

Importante: Prima di cominciare qualsiasi pratica sportiva è opportuno fare una visita medica in un centro di medicina dello sport.